Con la llegada de la época vacacional, la mayoría de las veces pensamos que tenemos luz verde para comer de forma desbalanceada y que de alguna forma, nuestro plan alimenticio tiene el “permiso” de entrar en receso hasta que volvamos a las actividades cotidianas. Después de esto, con los kilos de más, llegan también las lamentaciones por los excesos alimenticios cometidos y por no cumplir con la rutina de actividad física, esencial no sólo para perder peso, sino como una herramienta de bienestar y salud.
Debemos tener presente, que durante estos días de diversión y relax es necesario que continuemos con una alimentación saludable, obviando la afirmación que solemos hacer de “que en vacaciones es muy difícil hacer dieta”.
De acuerdo con la Dra. Geraldine Sanguino, especialista en Nutrición Clínica del Servicio Médico Total, debemos dejar de utilizar el término dieta para sustituirlo por nutrición. Explica, que nuestro cuerpo requiere nutrirse tanto con macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) como con micronutrientes (minerales, vitaminas, oligoelementos, etc.) para llevar una vida plena y saludable.
“Son diversas las opciones que tenemos a nuestro alcance. Uno de los puntos más importantes, es lograr mantener óptimos nuestros niveles de glicemia e insulina. Esto se logra consumiendo alimentos cada tres o cuatro 4 horas máximo, es decir, realizando meriendas bien estructuradas”, añadió la especialista en nutrición.
Opciones saludables
Si estamos fuera de casa disfrutando de la playa o la montaña, no debemos pensar que es imposible disfrutar de comidas sanas. Siempre hay opciones, bien sea que llevemos los alimentos previamente comprados o que nos estemos alojando en un hotel. Aquí hay algunas prácticas recomendaciones que nos ofrece la Dra. Sanguino para hacer más acertadas nuestras combinaciones alimenticias.
Desayuno:
- Huevos revueltos con vegetales picados en pequeños trozos, sobre todo en el caso de los niños, como cebolla, tomate, pimentón. Acompáñalos con 1 ó 2 rebanadas de queso blanco bajo en grasa y 1 rebanada de pan integral tostado. 1 jugo natural sin azúcar, o mejor aún, 1 a 2 raciones de frutas enteras.
- 1 vaso con yogurt descremado con cereal integral, frutas picadas en trozos como fresas, durazno, cerezas. Si lo desea, puede comer también una omelette de vegetales y queso.
- 1 arepa asada mediana con queso blanco bajo en grasa o una porción de carne mechada baja en grasa. 1 jugo natural sin azúcar o 1 a 2 raciones de frutas enteras.
Meriendas:
Debemos evitar azucares refinados como golosinas o dulces y chucherías saladas altas en grasas saturadas y sodio. Entre las opciones sanas tenemos: frutas enteras, yogurt descremado, helados de yogurt bajos en calorías, frutos secos bajos en sal (maní, merey, pistachos, etc.).
En la playa opta por: ceviche, carpaccio, aceitunas rellenas, pepitonas en agua, ensalada fresca de atún, slide pequeño de pan sueco untado con crema de yogurt descremado natural o queso de cabra, vegetales horneados (calabacín, pimentón, berenjenas) acompañados de galletas de soda integral, trocitos de queso blanco bajo en grasa y sal acompañados de enrolladitos de jamón de pavo o pollo.
Comida principal:
Es importante reducir las raciones de carbohidratos de absorción rápida como pasta, plátano, arroz, pizza, pan blanco, etc. Prefiere entonces pescado a la plancha u horneado, carne de res, pollo, lomo de cerdo al grill, mariscos salteados sin aceite. Las opciones de acompañantes pueden ser vegetales cocidos, ensalada fresca, ½ tz de arroz blanco o puré de papas, ¼ de unidad de plátano horneado o 1 papa mediana al vapor con aceite de oliva y perejil. Evita los postres.
Bebidas:
En estos días de calor es esencial mantenernos bien hidratados y para ello la mejor opción es el agua. Otras sanas alternativas pueden ser las aguas saborizadas (si no existe contraindicación) e infusiones calientes o frías con limón y endulzadas con edulcorante. Hay que tener especial cuidado con los jugos pasteurizados ligeros y los naturales pues están contraindicados en pacientes diabéticos, hiperinsulinemicos, con sobrepeso u obesos.
Las bebidas alcohólicas deben ser limitadas y en ocasiones omitidas por completo. Cuando una persona no es hipertensa, diabética o hiperinsulinemica, podrá consumir entre 180cc a 200cc máximo de vino tinto por día. A aquellas personas que tienen una tendencia a un consumo mayor, se les recomienda diluir la proporción recomendada con hielo y alguna bebida carbonatada sin azúcar.
Mantente activo
Durante las vacaciones tampoco debemos olvidar nuestra rutina de ejercicios, justo en esta época es cuando quizá, más la necesitemos para conservar nuestro peso o incluso perder esas calorías de más que pudiéramos estar consumiendo.
En estos días debemos poner a funcionar nuestro ingenio para encontrar una manera agradable de mantenernos activos. Por ejemplo, si estamos en la playa, podremos disfrutar durante 30 minutos de una caminata diaria a la orilla del mar, pudiendo dividir este tiempo en pequeñas sesiones de 10 minutos a lo largo del día. Podremos también nadar o jugar raqueta, entre otras prácticas.
Si nuestro destino es conocer ciudades fuera del país, pues entonces la mejor opción será caminar lo más posible para recorrerla a cabalidad.
Disfruta de forma saludable
Finalmente, recordemos que todo es cuestión de actitud. Pensemos que en vacaciones si podemos seguir con un estilo de vida sano, que incluya buenos hábitos alimenticios y una apropiada dosis de actividad física. ¿El resultado? Un cuerpo en forma, sin peso de más y revitalizado, mientras disfrutamos por supuesto, de un merecido descanso.
[Fuente: Prensa Mariana Hernández]
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