La mejor dieta en el embarazo es la que empieza antes de la concepción, pues una alimentación sana y equilibrada antes y durante la gestación ayudará a prevenir nacimientos prematuros e, incluso, problemas ligados al desarrollo del recién nacido, como bajo peso y talla, así como menor resistencia a enfermedades.
Es necesario tomar en cuenta que la mala alimentación pone en mayor riesgo a la mujeres que tienen varios embarazos en cortos intervalos de tiempo, ya que se agotan las reservas maternas y, en consecuencia, la mujer puede manifestar anemia o descalcificación.
Para un embarazo saludable lo ideal es que antes de la concepción prepares tu cuerpo, y abandones prácticas que puedan resultar perjudiciales para el bebé, como fumar o consumir alcohol y cafeína; además, se debe vigilar que la dieta aporte todos los minerales, vitaminas y proteínas que necesitarán tú y tu bebé.
Es importante tener especial cuidado en torno a los siguientes alimentos:
Hidratos de carbono. Como fuente de energía deben formar parte de la dieta, pero debe reducirse el consumo de los denominados simples (azúcar o dulces) y reforzar el de los complejos (pastas, arroz o papas).
Grasas. Importantes para la formación del feto y reservas de la madre; no deben excluirse pero si controlarse y seleccionarse. Se aconseja ingerir las de origen vegetal (aceite de oliva, girasol o maíz) y disminuir las provenientes de animales (mantequilla, manteca o tocino).
Calcio. El que se suministra al feto proviene de la alimentación de la madre y de sus reservas óseas, por lo que si el consumo de este mineral es escaso, los huesos y dientes de la mujer se deterioran. Es recomendable ingerir diariamente leche y derivados, como yogurt o quesos bajos en grasas.
Hierro. La anemia ocasionada por deficiencia de este nutriente aumenta el riesgo de nacimientos prematuros y mortalidad del feto, además de que existe menor resistencia a infecciones y problemas en piel y mucosas. Por ello, es importante que el régimen alimenticio proporcione la cantidad necesaria de este mineral mediante la ingesta de legumbres, carnes y lácteos.
Ácido fólico. La falta de esta vitamina es la carencia más común durante la gestación (aumentan sus requerimientos de manera considerable) lo cual ocasiona anemia y aumenta el riesgo de parto prematuro y malformaciones fetales. Los alimentos más ricos en este nutriente son los vegetales de hoja verde.
Vitamina D. Cuando es deficiente durante la gestación, el bebé puede sufrir afecciones en su sistema óseo. Además de la obtenida a través de la alimentación (salmón fresco, sardina en aceite y huevo), es necesario exponerse a la luz solar para que su producción en el organismo se efectúe normalmente.
Tomando en cuenta lo anterior, se concluye que la dieta ideal debe ser variada e incluir alimentos de todos los grupos, por ejemplo:
Lácteos. Debe ingerirse medio litro de leche, 2 yogurts de 150 g cada uno y entre 30 y 50 g de queso diariamente.
Verduras y hortalizas. Es necesario consumirlas diariamente, combinando el aporte crudo con el cocido, siendo aconsejable al menos 350 g al día.
Frutas. La ingesta debe incluir 350 g diarios.
Agua natural. Se recomienda beber a lo largo del día entre 2 y 3 litros.
Carnes. Aportan gran cantidad de proteínas, por lo que deben consumirse 200 g al día.
Cereales. La fibra contenida en ellos mejora el funcionamiento del aparato digestivo, reduciendo los problemas de estreñimiento.
Asimismo, debe moderarse el consumo de:
Alimentos azucarados. Posibilitan aumento innecesario de peso y la aparición de caries.
Grasas. Pueden ocasionar mala digestión e incremento de peso.
Hígado. Acumula gran cantidad de sustancias tóxicas que podrían ser dañinas para el bebé.
Sal. Debe disminuirse su ingesta, ya que promueve la acumulación de líquidos e incrementa el riesgo de que la presión arterial se incremente (preeclampsia).
Es muy importante que las parejas planifiquen los embarazos, pues aunque esto pueda quitarle lo romántico al asunto permite que la mujer se prepare y alcance las condiciones físicas y mentales adecuadas para tener un bebé sano y fuerte.
