Para hacer ejercicios cualquier lugar es válido, así que en los tiempos actuales no hay excusas para ejercitarse y mantenerse activo físicamente. Si algo es cierto es que para la actividad física no se necesita de costosos y sofisticados equipos, solo se requiere decisión, fuerza de voluntad y constancia.
Si las excusas son que hay mucho que hacer en casa o que pasa la mayor parte del día en la oficina, la buena noticia es que hay ejercicios que se pueden realizar en la tranquilidad de hogar en la oficina. A continuación algunas ideas:
Ejercicios para hacer en casa
En la comodidad del hogar son diversas las actividades que se pueden hacer a cualquier hora del día para ponerse en forma.
Activar las pulsaciones
Hacer ejercicios cardiovasculares aumenta el ritmo cardiaco e incrementa la circulación sanguínea, por lo que se recomienda:
– Saltar: Colocar los pies en paralelo, levemente separados. Doblar un poco las rodillas e impulsarse hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba. Hacer 15 repeticiones con 15 segundos de recuperación, de cada ejercicio.
– Estrella: En la misma posición del ejercicio anterior, saltar abriendo piernas y brazos, como formando una estrella.
– Sentadilla: Con los brazos extendidos hacia adelante o al costado, se van doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de los muslos en el suelo. Mantener la espalda derecha.
– Paso atrás: De pie y con las manos extendidas hacia adelante, mover una pierna hacia atrás; recuperar la posición inicial y mover la otra. Se debe hacer de manera constante y rítmica.
– Burpee: En cunclillas y con las manos en el suelo, extender una pierna hacia atrás y regresar a la posición inicial y luego extender la otra.
Reforzar músculos
Los ejercicios de fuerza y resistencia ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la movilidad. No es necesario tener pesas o elásticos para realizarlos, unas bolsas de arroz de un kilo pueden servir. Ejercicios recomendados:
– Flexiones: Colocar las manos en el suelo en línea recta con los hombros. Estirar las piernas completamente hacia atrás hasta formar una línea recta con la espalda. Extender los brazos y luego doblar los codos bajando el cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo.
– Tríceps: Sentarse en el suelo con las piernas hacia adelante. Colocar las manos en el suelo, doblar las rodillas y levantar la cadera del suelo. Doblar los codos para bajar el cuerpo y luego extender los brazos.
– Biceps: Agarrar un objeto con algo de peso y con el brazo extendido levantarlo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de la cabeza.
– Piernas: Para el trabajo de piernas se hacen sentadillas ya explicadas anteriormente.
– Abdominales: Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas, impulsar los hombros hacia arriba. Luego bajar y repetir el movimiento.
Ejercicios para hacer en la oficina
Estos ejercicios son ideales para hacer en la oficina mientras se está trabajando, algunos se pueden hacer sentados y otros de pie, pero la mayoría sirven para activar los músculos y sentirse mejor.
Para pies y piernas
– Levantar los dedos de los pies manteniendo los talones firmemente en el suelo. Este ejercicio se puede hacer de pie y también sentado.
– Carrera en el sitio: Mover rápidamente los pies sin moverse del sitio, simulando una carrera, sentado durante unos treinta segundos. Repetir varias veces.
– Usar las escaleras: Si es posible subir corriendo o intentar subir los escalones de dos en dos.
– Elevaciones de gemelos: Ponerse frente un escritorio u otro tipo de mueble en el que se pueda balancear. Levantar los talones del suelo y bajarlo lentamente. Repetir varias veces.
– Extensiones de piernas: Sentarse en una silla, extender la pierna derecha hasta que esté al nivel de la cadera. Mantener la posición todo el tiempo que se pueda y luego relajar la pierna. Alternar hacia ambos lados.
Ejercicios completos
– Saltos de bajo impacto: Levantar el brazo derecho y tocar la punta del pie izquierdo al otro lado, al mismo tiempo. Mantener el pie derecho ene l suelo. Alternar ambos lados durante un minuto.
– Pretender saltar la cuerda: saltar con ambos pies a la vez o alternando una y otra pierna.
– Flexiones en silla: Colocar las palmas de las manos en la silla y los pies en el suelo. Mover las caderas fuera del asiento. Doblar lentamente los codos y bajar el cuerpo. Estirar los brazos para volver a la posición inicial.
– Sentadillas con silla: Levantar las caderas del asiento sin llegar a estirar las piernas y mantener la postura durante unos segundos.
¿Cómo te parecen estos ejercicios para realizar en casa o en tu trabajo? ¿Los has puesto en práctica? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.
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